为什么生菜可以生吃，菠菜却要焯水，豆浆煮熟才能喝？因为它们里面含有“抗营养素”。抗营养素顾名思义会妨碍某些营养素的吸收，甚至可能给人带来恶心等生理上的不适，所以一直不受待见。近日，美国俄克拉荷马州立大学公共卫生营养学教授吉尔·乔伊斯发表专栏文章称，抗营养素其实也有很好的保健作用，只要食用得当，就不会对健康产生不良影响。

抗营养素多存在于植物性食物中，是植物为防御昆虫、寄生虫等而进化出的成分。它们大多味道苦涩，或者有抑制消化的作用，使得植物即使被吃掉，也能保住自己的种子不被消化，随动物粪便再次回归大地。吉尔·乔伊斯说，很多食物都含有抗营养素，常见的有以下5种：

植酸。主要存在于小麦、玉米等谷类食物中，它会抑制人体对铁、锌、镁和钙等矿物质的吸收。不过，植酸同样可以减少有害重金属的吸收，而且有研究发现，植酸有一定的防癌功效，还具有抗氧化作用，可减少炎症。

单宁。常常出现在茶、咖啡等食物中，它容易与各类营养物质结合形成难溶于水的复合物，从而影响各类营养的消化利用。但是，它作为一种抗氧化剂，可抑制细菌、病毒、真菌和酵母菌的生长，且与胆固醇和血压的降低相关。

凝集素。所有植物和动物都含有凝集素，其中豆类和谷物中的含量较多，如四季豆。凝集素食用过量，会干扰消化功能，引起呕吐，甚至中毒，出现生命危险。但研究发现，摄入适量的凝集素，有助于降低罹患心血管疾病、糖尿病、某些癌症及肥胖的风险。

皂苷。常见于大豆、花生、甜菜、油菜和燕麦等食物中。它味道苦涩，会抑制消化酶和代谢酶，影响矿物质吸收，所以被认为是抗营养成分。但皂苷可以增强免疫力，降低癌症发生风险，还能抑制胆固醇升高和升糖反应，降低心脏病发作和肾结石的风险。

芥子油苷。通常在十字花科类蔬菜中含量较多，如花菜。食用过多，可能会使人出现甲状腺肿大、代谢紊乱等问题。不过研究发现，芥子油苷在防癌方面是一把好手。

“食物中的抗营养素还有很多，但是就当下普通人群的膳食模式而言，提防抗营养素‘弊’的同时，更重要的是懂得抗营养素的‘利’，只要按照正常烹饪方式摄入，抗营养素的危害可以忽略不计。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅说，食物在加工、烹饪过程中，抗营养素会损失一部分，甚至被彻底去除，基本不会出现摄入超量的问题。例如，谷物在去皮等精细加工时，其中的单宁等抗营养素成分会被大量去除；皂苷、植酸、凝集素、单宁等在热烫、蒸煮等过程中也会损失。总体来看，抗营养素可在水果、蔬菜、全谷类和豆类食物等各种植物性食物中出现，这些食物含有大量维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化剂和各种有益化合物，都是膳食宝塔中推荐的健康食物。各种营养成分之间有一定的相互作用，有的互相“打架”，有的彼此“协同”，这是个动态变化的过程，平时只要均衡膳食、多样化搭配，营养素之间的相互作用便无需在意。

需要提醒的是，一些胃肠道虚弱、营养吸收困难（如老年人、肿瘤患者）的人群，在食用全谷类、杂豆类食物时，不仅要做熟，还要软烂一些，否则会加重胃肠负担。（记者 任琳贤）